Pracovní den skončil a na řadě je trénink. Energie však neodpovídá plánu, který máte v telefonu. Káva nebo předtréninkovka vypadají jako jednoduché řešení – jenže za několik hodin chcete spát. Jak se připravit na večerní cvičení, abyste při výběru jídla a doplňků mysleli i na následující ráno?
Nejdříve zkontrolujte, zda vám nechybí jídlo
Pokud jste obědvali v poledne a v sedm večer míříte do posilovny, mezi jídly vznikla dlouhá přestávka. Před další kávou se proto podívejte na to, co jste během dne snědli.
Sacharidy pomáhají zajistit energii pro zátěž, bílkoviny poskytují aminokyseliny potřebné pro obnovu a tvorbu svalových bílkovin. Význam celkového příjmu i načasování živin rozebírá odborné stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu.
Větší jídlo s předstihem, menší porce blíže k tréninku
Pokud máte do cvičení několik hodin, můžete zařadit běžné jídlo, například rýži s masem nebo tofu. Když se trénink blíží, praktičtější může být menší porce: banán s jogurtem či pečivo se zdrojem bílkovin.
Rozhoduje i vaše trávení. Jídlo, po kterém se vám dobře cvičí, si klidně připravujte opakovaně. Těsně před náročným tréninkem nemusíte experimentovat s novými kombinacemi.
Pokud však chcete podat co nejlepší výkon, doporučujeme nastudovat, co jíst a užívat před tréninkem, a přizpůsobit tomu jídelníček.
Kofein posuzujte podle dávky i času
Ranní káva, odpolední energetický nápoj a večerní předtréninkovka se snadno stanou třemi oddělenými rozhodnutími. Při plánování večera je však potřebujete vnímat společně.
Kofein může potlačit pocit ospalosti, ale nenahrazuje spánek. Vyšší dávka navíc nemusí přestat působit ve chvíli, kdy odložíte poslední činku.
Pocit, že dobře usínáte, nemusí ukázat celý obraz
V randomizované studii s 23 muži výzkumníci porovnávali 100 a 400 mg kofeinu přijatých 12, 8 nebo 4 hodiny před spaním. Jednorázová vysoká dávka 400 mg ovlivnila některé parametry spánku i při podání 12 hodin před ulehnutím do postele. Účastníci přitom změny nemuseli vždy správně subjektivně vyhodnotit.
Výzkum dávky a načasování kofeinu tak ukazuje, proč nestačí sledovat pouze to, zda večer dokážete usnout. Výsledky malé studie zároveň neurčují stejný časový odstup pro každého.
Pokud po večerním kofeinu pozorujete horší spánek nebo ranní únavu, zkuste ho přesunout na dřívější dobu a porovnejte více dní.
Předtréninkovku vybírejte podle celé etikety
Při výběru předtréninkových doplňků z nabídky Aminoxy porovnávejte konkrétní složení a množství v doporučené dávce. Pro večerní použití hledejte variantu bez kofeinu a dalších povzbuzujících látek.
„Bez přidaného kofeinu“ si ověřte ve složení
Kofein může pocházet i z rostlinných složek. Pokud výrobek obsahuje například guaranu nebo extrakt ze zeleného čaje, ověřte si jeho celkový obsah kofeinu. U dalších extraktů sledujte i údaje o povzbuzujících látkách, které obsahují.
Označení „pumpa“ samo o sobě nezaručuje nepřítomnost stimulantů ani bezproblémové usínání.
Rozhoduje množství v porci
Zkontrolujte, zda etiketa uvádí obsah látek v jedné odměrce nebo v celé doporučené porci. U rostlinných extraktů sledujte také standardizaci – množství konkrétní účinné látky. Samotných 500 mg extraktu neříká, jak silná bude dávka.
Následující hodnoty pomáhají při orientaci zdravým dospělým. Nejsou doporučenými dávkami před tréninkem ani zárukou bezpečnosti pro každého.
Podklady k tabulce: EFSA – bezpečnost katechinů zeleného čaje, ANSES – hodnocení p-synefrinu.
Přizpůsobte trénink tomu, co dnes zvládnete
Před rozcvičkou si určete hlavní cíl a přibližný čas ukončení tréninku. Pokud se po zahřátí stále cítíte výrazně vyčerpaní, upravte objem nebo náročnost.
Před odchodem z práce si stačí ověřit:
- Mám vyřešené jídlo před tréninkem?
- Znám dnešní příjem kofeinu?
- Vím, co obsahuje celá dávka doplňku?
- Zbude mi po cvičení dostatek času na večeři a spánek?
Dobře připravený večerní trénink začíná těmito rozhodnutími. Doplněk pak vybíráte podle konkrétní potřeby a času cvičení, místo automatického přidávání další dávky.
Zdroje
